Dépression saisonnière : quelles armes utiliser pour la vaincre

Beaucoup de personnes se moquent du mal d’hiver car c’est un phénomène encore récent. Pourtant cela n’est pas un simple « coup de blues », mais bien une catégorie de troubles thymiques. Désormais mieux connues, ces « dépressions d’hiver » sont des troubles de l’humeur au même titre qu’une dépression ou qu’une déprime.

Ce trouble qu’est la dépression saisonnière est étroitement lié au manque d’ensoleillement et survient particulièrement à la fin de l’automne ainsi qu’au début de l’hiver, avec la diminution naturelle de la qualité de la lumière naturelle et les jours qui raccourcissent. Mais ce n’est pas la seule explication, car outre la luminosité, le temps maussade ainsi que les températures négatives jouent également un rôle sur le comportement des êtres humains. Il est toutefois possible de lutter efficacement contre ce phénomène et pas seulement avec une doudoune ou une bouillote ! Si vous vous sentez mal depuis quelques semaines, je vous explique tout le processus dans cet article.

Qu’est ce la dépression saisonnière ?

Avec l’arrivée de l’automne, de nombreuses personnes vivent des changements sur les plans de l’appétit, du poids, du sommeil, de l’humeur et de l’énergie. Ce phénomène est normal, de courte durée et n’est pas inquiétant. La dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier, est un problème plus sérieux qui demande une attention particulière. Il s’agit d’une forme de dépression récurrente qui survient toujours au cours de la même période chaque année.

La dépression automnale débute généralement mi-octobre mais c’est souvent vers la fin de ce mois que le phénomène prend de l’ampleur, et se termine généralement vers la moitié du mois d’avril, lorsque les journées redeviennent ensoleillées. Elle est directement liée à la diminution du temps d’ensoleillement et se produit plus fréquemment dans les pays dont la latitude se rapproche du Nord.

De manière « statistique », ce trouble touche environ 2 à 3 % de la population, et 70 à 80 % des personnes qui en souffrent sont des femmes. Il survient surtout à l’âge adulte, mais certains cas ont été recensés chez des enfants et des adolescents.

Les symptômes du « mal d’hiver »

On note parfois des changements dans les relations interpersonnelles : on se sent plus irritable, on peut avoir envie de s’isoler davantage. On perd de l’énergie pour accomplir les tâches quotidiennes, on peut se sentir moins productif au travail ou dans nos autres activités parce qu’on manque de détermination, on perd la concentration et la motivation.

Les symptômes de la dépression saisonnière sont les suivants :

• humeur dépressive présente presque toute la journée et presque tous les jours;

• diminution de l’intérêt et du plaisir pour les activités qui nous plaisent habituellement. Moins d’activité entraînant souvent une prise de poids et un désintérêt pour le monde extérieur.

• augmentation de l’appétit (on note souvent une envie irrésistible de consommer des aliments sucrés ou contenant des hydrates de carbone). L’attirance pour les mets sucrés est accrue comme un besoin de se protéger de l’hiver et de ne plus avoir froid : gâteaux, sucreries, féculents.

• augmentation du temps de sommeil, difficulté à sortir du lit le matin et baisse d’énergie. Le réveil est difficile avec une fatigue continue dans la journée et une somnolence et asthénie permanente.

• baisse de concentration ou de l’aptitude à penser ou indécision;

• impression d’être au ralenti, ou au contraire, d’être agité. La dépression saisonnière est caractérisée par une sorte d’hivernation avec un allongement de la durée de sommeil qui n’est pas réparateur et de mauvaise qualité.

• sentiment de culpabilité, de dévalorisation ou même, dans certains cas, apparition d’idées de mort ou de pensées suicidaires.

2 techniques pour lutter contre la dépression hivernale

Puisque ce trouble trouve son origine dans la diminution du temps d’ensoleillement, la luminothérapie fait partie des solutions mises en place dans ce type de démarche. On s’expose aux rayons d’une lampe spéciale qui reproduit la lumière blanche naturelle du jour et qui comprend un filtre pour les rayons UV nocifs. Pour être efficace, ce type de lampe doit produire un minimum de 10 000 lux (l’équivalent d’un matin ensoleillé de printemps).

Le traitement doit se faire préférablement le matin puisqu’il peut causer des difficultés d’endormissement si on le fait plus tard dans la journée. On s’expose quotidiennement à cette lumière pendant une période d’environ 30 à 45 minutes, et il est possible de faire d’autres tâches en même temps (déjeuner, lire, etc.). Le traitement présente un taux de succès de 60 à 90 %.

On note habituellement des changements en l’espace d’une semaine lorsque la dépression est vraiment liée au manque de luminosité. Certaines restrictions s’appliquent, notamment en fonction de notre état de santé et des médicaments qui nous sont prescrits. Pour cette raison, il faut d’abord consulter un médecin avant de commencer tout traitement.

La psychothérapie contre la dépression saisonnière peut, quant à elle, aider à travailler les pensées, les émotions et les comportements qui entretiennent l’état dépressif. On peut aller y chercher du soutien et des outils pour arriver à se remettre en action. Il existe plusieurs approches qui peuvent convenir selon le besoin de chacun, mais celle de type cognitivo-comportemental est particulièrement appuyée par la recherche.

Le lien de confiance qu’on entretient vis-à-vis du thérapeute et le fait de se sentir compris dans ce que l’on vit demeurent les facteurs les plus importants pour que la thérapie puisse porter ses fruits. Pour ce qui est de la médication, il est possible de se faire prescrire des antidépresseurs. Ils peuvent aider à retrouver l’énergie et une humeur plus positive. Ces médicaments donnent souvent de bons résultats, mais doivent être pris pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour atteindre leur pleine efficacité. Par ailleurs, comme ce type de dépression est en lien direct avec le manque de luminosité, faire une promenade quotidienne, particulièrement en matinée, peut aider à s’en sortir. Cela permet également de faire une activité physique, un autre facteur qui contribue à vaincre la dépression.

La dépression de saison est donc plutôt commune et touche une importante partie de la population, particulièrement féminine. Bien traitée si nécessaire principalement par luminothérapie qui a montré son efficacité, ces dépressions disparaissent spontanément et le plus souvent au retour des beaux jours, avec un bref épisode d’hyperactivité et de dynamisme. Plus que les facteurs climatiques ou météorologiques, c’est la durée et l’intensité de l’éclairement quotidien qui seraient la cause déterminante de ce mal-être hivernal.

Votre coach et psychologue clinicienne,
Jessica